kak-spravitsya-s-bessonnicei-vzroslomu

Лучшие натуральные средства для предотвращения бессонницы

kak-spravitsya-s-bessonnicei-vzroslomu

Прежде чем употребить снотворное, отдайте предпочтение натуральным средствам для улучшения качества сна.

Лучшие натуральные средства для сна

1. Мелатонин

kak-spravitsya-s-bessonnicei-vzroslomu

Мелатонин — это природный гормон, который играет решающую роль в цикле сна и бодрствования организма, регулируется циркадным ритмом (биологическими часами).
Уровень мелатонина повышается с середины дня до позднего вечера, вызывает сонливость. Проведенные исследования показали, что добавка мелатонина помогает при смене часовых поясов. Вы можете увеличить выработку мелатонина естественным путем, приглушив свет и звук перед сном.
Вишня, грецкие орехи и овсяные хлопья содержат небольшую концентрацию мелатонина.
Рекомендуемая дозировка мелатонина составляет от 0,3 до 1 мг в сутки.

2. Валериана

kak-spravitsya-s-bessonnicei-vzroslomu

Валериана — цветущая трава, обладает седативными свойствами. Она не токсична и не вызывает привыкание.
Составляющие валерианы взаимодействуют с системой рецепторов нейротрансмиттера GABA.
Обзор 16 исследований показывает, что валериана является эффективным средством лечения как тревоги, так и бессонницы, не вызывая побочных эффектов.
Валериана используется для лечения тревожного состояния и психологического стресса.
Поскольку известно, что валериана вызывает расстройство желудка, головную боль и утреннюю слабость, лучше начинать с минимальной дозировки, а затем увеличивать в течение нескольких дней.
Врачи рекомендуют 400-900 мг валерианы за 2 часа до сна для достижения наилучших результатов.

3. Ромашка

kak-spravitsya-s-bessonnicei-vzroslomu

Ромашка содержит флавон хризин, который нормализует сон, успокаивает нервную систему, уменьшает симптомы тревоги, депрессии.
По данным Университета штата Мэриленд медицинского центра, исследования на животных показали, что ромашка уменьшает воспаление, ускоряет заживление ран, предотвращает мышечные спазмы.
Это растение действует как мягкий транквилизатор и индуктор сна.
Используйте ромашку с осторожностью, если у вас есть аллергическая реакция на амброзию. Кроме того, не рекомендуется принимать при беременности.

4. Хмель

kak-spravitsya-s-bessonnicei-vzroslomu

Хмель (Humulus Lupulus) — трава, снимает напряжение и стресс, улучшает сон.
Хмель содержит алкалоид лупулин, который оказывает мягкое расслабляющее действие на организм. Тем не менее, сочетание хмеля и корня валерианы, действует синергически, успокаивает нервную систему.
Врачи рекомендуют использовать препарат, который содержит не менее 40 мг хмеля.

5. Мукуна жгучая

kak-spravitsya-s-bessonnicei-vzroslomu

Мукуна жгучая — это трава, известная как бархатные бобы и стизолобиум жгучий, произрастает в Африке и в Индии.
Мукуна жгучая содержит высокие концентрации нейротрансмиттера L-допа, который превращается в гормон дофамин, регулирующий сон.
В исследовании, проведенном в 2012 году, ученые изучали эффектность биологической активной добавки, содержащей комбинацию из мукуны жгучей и хлорофитум боривилианум.
Согласно результатам 28-дневного исследования, данные вещества улучшили качество сна у 60% мужчин и женщин.

6. Триптофан

kak-spravitsya-s-bessonnicei-vzroslomu

Триптофан — аминокислота, содержится в индейке, рыбе и цельных зернах. В отличие от некоторых аминокислот, триптофан не вырабатывается организмом естественным путем и поэтому должен потребляться, как часть здоровой диеты.
Триптофан, или L-триптофан — предшественник гормона серотонина, который регулирует многочисленные биологические процессы, в том числе и регуляцию сна. Кроме того, серотонин преобразуется в мелатонин, который также регулирует сон.
40 контролируемых исследований показывают, что L-триптофан в дозировке 1 г и более вызывает увеличение выраженной субъективной сонливости и снижение латентности сна.
L-триптофан эффективен для лечения бессонницы в дозировках от 1 до 15 г.

7. 5-HTP

kak-spravitsya-s-bessonnicei-vzroslomu

5-HTP, или 5-гидрокситриптофан — производный триптофан, который естественным образом встречается в организме и помогает повысить уровень серотонина. Он предотвращает появление бессонницы, улучшает сон.
Продукты, содержащие 5-HTP:
• молочные продукты;
• мясо;
• орехи;
• рыба;
• шоколад;
• фрукты;
• овощи.
Рекомендуемая дозировка составляет 300 мг в день.

8. ГАМК (GABA)

kak-spravitsya-s-bessonnicei-vzroslomu

ГАМК, гамма-аминомасляная кислота — нейромедиатор и аминокислота, используется для уменьшения симптомов беспокойства и напряжения, нормализует сон.
ГАМК нейтрализует действие глутамата, химического вещества, вызывающего возбуждение. Проблемы со сном и тревожные расстройства являются результатом дисбаланса ГАМК.
Исследования показывают, что люди, с симптомами депрессии, тревоги и аффективного расстройства, страдают дефицитом дельта-сна.

9. Цинк

kak-spravitsya-s-bessonnicei-vzroslomu

Цинк — это природный минерал, который поддерживает потребность организма в восстановлении тканей во время глубокого сна.
Цинк защищает клеточные мембраны от окислительного повреждения, регулирует высвобождение гормонов и передачу нервных импульсов, повышает иммунитет.
В исследовании 2011 года ученые наблюдали влияние добавки, содержащей мелатонин, магний и цинк, на бессонницу. Пациентам в учреждениях длительного пребывания давали плацебо или пищевую добавку с 5 мг мелатонина, 225 мг магния и 11,25 мг цинка.
Через 8 недель те, кто получил добавку, получили более высокие баллы по индексу качества сна в Питтсбурге и по шкале сонливости Эпворта, чем те, кто принимал плацебо.
Ученые пришли к выводу, что введение мелатонина, магния и цинка, улучшает качество сна у пациентов с первичной бессонницей.
Рекомендуемая дозировка цинка составляет 11 мг в день для мужчин старше 14 лет и 8 мг в день для женщин старше 19 лет.
Цинк безопасен при приеме в дозировке не более 40 мг в день. Чрезмерный прием цинка вызывает токсичность и приводит к тошноте, рвоте, диарее, повреждению почек.

Text.ru - 100.00%

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

шестнадцать − 7 =